Acqua, sali ed elettroliti: quando servono davvero e quando basta bere

 

 

Acqua, sali ed elettroliti vengono spesso associati al caldo, alla stanchezza e all’attività fisica. Basta sudare un po’ o sentirsi affaticati perché compaia il dubbio: l’acqua è sufficiente oppure bisogna aggiungere magnesio, potassio o una bevanda “arricchita”?

Nella maggior parte delle giornate, per una persona sana, bere regolarmente e seguire un’alimentazione varia è sufficiente a recuperare sia i liquidi sia i minerali persi. Gli elettroliti possono diventare utili in alcune circostanze precise, come una sudorazione abbondante e prolungata, un’attività sportiva intensa o di lunga durata oppure importanti perdite dovute a vomito e diarrea.

Non tutte le bevande che contengono sali, però, svolgono la stessa funzione. Un integratore di magnesio e potassio, una bevanda sportiva e una soluzione reidratante orale sono prodotti diversi, pensati per esigenze differenti.

Che cosa sono davvero gli elettroliti

Gli elettroliti sono minerali che, quando si sciolgono nei liquidi dell’organismo, assumono una carica elettrica. Tra i principali ci sono sodio, potassio, cloruro, calcio e magnesio.

Contribuiscono a regolare la distribuzione dell’acqua dentro e fuori le cellule, la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’equilibrio acido-base. Il loro livello viene normalmente controllato attraverso l’attività dei reni e diversi meccanismi ormonali.

Non sono quindi una forma di energia da aggiungere automaticamente all’acqua, né una risposta universale alla sensazione di stanchezza. Il fatto che una persona si senta affaticata, abbia mal di testa o avverta un crampo non permette di concludere che le manchino magnesio o potassio.

Gli squilibri elettrolitici veri possono dipendere da numerose cause, tra cui malattie, farmaci, perdite gastrointestinali o alterazioni della funzione renale, e non possono essere diagnosticati sulla base di un singolo sintomo generico.

Quanta acqua bisogna bere ogni giorno

Non esiste una quantità identica per tutti. Il bisogno di acqua cambia in base all’età, alla corporatura, all’alimentazione, alla temperatura ambientale, all’attività fisica e allo stato di salute.

Come riferimento generale, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera adeguata negli adulti un’assunzione complessiva quotidiana di circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, in condizioni ambientali e di attività moderate.

Questi valori comprendono però tutta l’acqua introdotta durante la giornata: non soltanto quella bevuta dal bicchiere o dalla borraccia, ma anche quella presente negli alimenti e nelle altre bevande. Non devono quindi essere trasformati in un obbligo rigido né utilizzati per stabilire quanto debba bere ogni singola persona.

Frutta, verdura, minestre, latte, yogurt e molti altri alimenti contribuiscono all’idratazione. Il fabbisogno può aumentare quando fa molto caldo, durante l’attività fisica, in presenza di febbre oppure quando si perdono liquidi con vomito e diarrea.

Quando basta bere acqua

Per le normali attività quotidiane, l’acqua rimane la scelta principale. In genere è sufficiente per chi lavora in un ambiente non eccessivamente caldo, svolge una passeggiata, trascorre una giornata estiva senza sforzi intensi o pratica un’attività fisica breve o moderata, in condizioni ambientali non estreme.

Anche dopo aver sudato, non è sempre necessario ricorrere a un prodotto specifico. Se la perdita è contenuta, i liquidi possono essere recuperati bevendo e i minerali attraverso i normali pasti.

L’acqua non deve inoltre essere necessariamente “potenziata” per essere assorbita dall’organismo. In condizioni ordinarie, il sistema digestivo è perfettamente in grado di assorbirla e i reni regolano la quantità da trattenere o eliminare.

Chi fatica a bere acqua semplice può renderla più gradevole con frutta ed erbe aromatiche, come nelle acque aromatizzate fatte in casa, senza trasformarla necessariamente in una bevanda zuccherata o arricchita di integratori.

Bere a intervalli regolari è generalmente più pratico che assumere grandi quantità tutte insieme. La sete rappresenta un segnale utile, ma nelle persone anziane può diventare meno evidente. I bambini piccoli e le persone che dipendono dagli altri, invece, possono non riuscire a riconoscere, comunicare o soddisfare autonomamente il bisogno di bere.

Anche il colore delle urine può offrire un’indicazione orientativa: urine molto scure e meno frequenti del solito possono accompagnare una scarsa assunzione di liquidi. Il dato, tuttavia, non è infallibile e non permette da solo di diagnosticare una disidratazione, perché può essere modificato da alimenti, farmaci, integratori e condizioni di salute.

Il caldo non rende automaticamente necessari i sali

Con la sudorazione perdiamo soprattutto acqua, sodio e cloruro, oltre a quantità più contenute di altri minerali. L’entità della perdita varia notevolmente da una persona all’altra e dipende dalla temperatura, dall’umidità, dall’acclimatazione, dall’abbigliamento, dall’intensità e dalla durata dello sforzo.

In una normale giornata calda, per una persona sana che mangia regolarmente, acqua e alimentazione sono di solito sufficienti. Una dieta equilibrata, che comprenda anche alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura, fornisce normalmente i sali minerali necessari.

Anche il Ministero della Salute raccomanda di non assumere integratori di sali minerali in modo automatico o non controllato.

La situazione può cambiare quando la sudorazione è intensa e continua per diverse ore, per esempio durante un lavoro fisico in un ambiente caldo-umido, un’escursione impegnativa o un allenamento prolungato.

In questi casi una bevanda contenente elettroliti può contribuire a recuperare parte del sodio perso. Non sostituisce però le altre misure di protezione dal caldo: pause, ombra, abbigliamento adeguato, riduzione dello sforzo e possibilità di raffreddarsi restano fondamentali.

Aggiungere sali all’acqua senza modificare le condizioni che stanno provocando un eccessivo accumulo di calore non protegge da solo dall’esaurimento da calore o dal colpo di calore.

Nella sudorazione il sodio ha un ruolo centrale

Quando si parla di integratori estivi, l’attenzione viene spesso concentrata su magnesio e potassio. Nel sudore, tuttavia, il sodio, accompagnato dal cloruro, è generalmente l’elettrolita perso in quantità più rilevante.

La concentrazione di sodio nel sudore può cambiare molto tra individui. Alcune persone sudano poco, altre producono grandi quantità di sudore; alcune lasciano evidenti depositi bianchi sulla pelle o sugli indumenti, altre perdono meno sale.

Per questo non esiste una formula identica per tutti. Chi svolge attività di resistenza per molte ore o lavora regolarmente in condizioni di caldo intenso può aver bisogno di una strategia personalizzata, mentre per una persona che suda moderatamente nella vita quotidiana i normali pasti sono generalmente sufficienti a reintegrare i minerali.

L’idea che qualsiasi sudorazione debba essere compensata con magnesio e potassio è quindi troppo semplice. La composizione del prodotto dovrebbe essere valutata in relazione al tipo e all’entità della perdita, non soltanto alla promessa generica di ridurre la spossatezza.

Durante lo sport dipende dalla durata, ma non soltanto

Per un allenamento di durata inferiore a circa un’ora, svolto a intensità moderata e in condizioni ambientali non estreme, l’acqua è generalmente adeguata. La durata, però, non è l’unico elemento da considerare.

Le bevande sportive possono avere una funzione durante attività più lunghe, intense o accompagnate da sudorazione abbondante. In queste situazioni il sodio può favorire il mantenimento dei liquidi assunti, mentre i carboidrati presenti in alcune formulazioni possono fornire energia durante lo sforzo.

Questo non significa che allo scadere dei sessanta minuti diventi sempre indispensabile una bevanda sportiva. Non esiste una soglia universale valida per tutti: occorre considerare anche intensità, caldo, umidità, quantità di sudore prodotta, durata complessiva e possibilità di mangiare prima, durante o dopo l’attività.

Una lunga passeggiata tranquilla in una giornata fresca non equivale a una corsa intensa sotto il sole. Allo stesso modo, due persone impegnate nello stesso allenamento possono perdere quantità di liquidi e sodio molto diverse.

Per chi pratica sport di resistenza, affronta competizioni lunghe o registra perdite di peso rilevanti durante l’allenamento, può essere utile definire una strategia con un medico dello sport o un professionista della nutrizione sportiva.

 

 

Bevande sportive ed energy drink non sono la stessa cosa

Le bevande sportive sono formulate per fornire liquidi, elettroliti e, spesso, carboidrati durante attività fisiche prolungate. Gli energy drink contengono invece generalmente caffeina, zuccheri o altre sostanze stimolanti e non devono essere considerati prodotti equivalenti.

La somiglianza delle confezioni e del linguaggio pubblicitario può generare confusione, ma le finalità sono diverse. Un energy drink non è formulato come bevanda reidratante e non dovrebbe essere scelto per compensare la perdita di liquidi. La presenza di caffeina, zuccheri e altre sostanze stimolanti lo rende un prodotto diverso sia dall’acqua sia dalle bevande sportive.

Una confusione simile riguarda anche i mocktail funzionali, bevande che possono contenere acqua di cocco, magnesio o altri ingredienti associati al benessere, senza per questo diventare automaticamente prodotti reidratanti.

Anche tra le bevande sportive esistono differenze importanti. Alcune contengono soprattutto acqua e sodio, altre apportano quantità consistenti di zuccheri, altre ancora vengono vendute come “zero zuccheri”.

Durante un’attività lunga, i carboidrati possono svolgere una funzione energetica. Nella normale vita quotidiana, invece, una bevanda zuccherata può semplicemente aggiungere calorie senza offrire un vantaggio concreto rispetto all’acqua.

Crampi e stanchezza non dimostrano una carenza

Il crampo viene spesso interpretato come la prova che manchi magnesio o potassio. Le conoscenze disponibili mostrano però che i crampi associati all’esercizio non hanno una sola causa.

Affaticamento neuromuscolare, intensità dello sforzo, livello di allenamento, precedenti episodi e caratteristiche individuali possono contribuire alla loro comparsa. In alcune circostanze possono avere un ruolo anche la perdita di liquidi e sali, ma non è possibile stabilirlo osservando soltanto il crampo.

Assumere automaticamente magnesio non risolve quindi tutte le forme di crampo e non sostituisce il recupero, la gestione dello sforzo e una preparazione adeguata.

Lo stesso vale per la stanchezza estiva. Caldo, sonno insufficiente, pressione bassa, pasti irregolari, stress, farmaci e numerose condizioni mediche possono provocare affaticamento. Se la sensazione è persistente, intensa o associata a palpitazioni, svenimenti, debolezza marcata o altri sintomi, affidarsi soltanto a un integratore può ritardare una valutazione più utile.

Vomito e diarrea richiedono un ragionamento diverso

Quando si perdono molti liquidi attraverso vomito e diarrea, bere soltanto acqua può non essere sufficiente. In queste condizioni l’organismo perde acqua insieme a sodio, potassio e altre sostanze.

Possono quindi essere indicate le soluzioni reidratanti orali, disponibili generalmente in farmacia sotto forma di preparati da sciogliere in una quantità precisa di acqua.

Contengono glucosio ed elettroliti in proporzioni definite. Lo zucchero non serve semplicemente a migliorare il gusto: il trasporto combinato di glucosio e sodio nell’intestino favorisce l’assorbimento dell’acqua.

Una soluzione reidratante orale non è uguale a una bevanda sportiva. Quest’ultima può avere una concentrazione di zuccheri e sali non adatta a compensare le perdite gastrointestinali e non deve essere considerata un suo sostituto.

Nei bambini, in particolare, bibite e succhi molto zuccherati possono peggiorare la diarrea. Le bevande sportive, invece, non contengono glucosio ed elettroliti nelle proporzioni previste per la reidratazione da perdite gastrointestinali e non dovrebbero essere utilizzate al posto delle soluzioni reidratanti orali.

Il prodotto deve essere preparato seguendo esattamente le indicazioni. Usare meno acqua del previsto rende la soluzione troppo concentrata; aggiungerne troppa ne modifica l’equilibrio. In presenza di nausea o vomito può essere più tollerabile offrirla a piccoli sorsi frequenti.

 

 

Integratore, sport drink e soluzione reidratante: le differenze

Un integratore di sali minerali può contenere magnesio, potassio, sodio o altri nutrienti. La composizione varia da prodotto a prodotto e non garantisce che sia adatto a compensare una specifica perdita.

Una bevanda sportiva è pensata principalmente per l’attività fisica prolungata o intensa. Può fornire acqua, sodio e carboidrati durante lo sforzo.

Una soluzione reidratante orale è invece formulata per favorire l’assorbimento intestinale di acqua ed elettroliti in caso di vomito e diarrea.

Le tre categorie non sono intercambiabili. La scelta dovrebbe partire dalla causa della perdita di liquidi, non dalla presenza della parola “elettroliti” sulla confezione.

Anche bere troppo può essere un problema

L’idratazione non migliora aumentando i liquidi senza limite. Durante attività sportive molto lunghe, bere quantità superiori a quelle perse può diluire il sodio nel sangue e contribuire alla cosiddetta iponatriemia (condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue diventa troppo bassa. Durante attività sportive molto lunghe può verificarsi quando si assumono più liquidi di quanti l’organismo riesca a eliminare, diluendo eccessivamente il sodio presente nel sangue. Nei casi più seri può causare nausea, mal di testa, confusione, convulsioni o perdita di coscienza e richiede assistenza medica) associata all’esercizio.

Le bevande contenenti sodio non eliminano questo rischio se vengono assunte in quantità eccessive. La principale forma di prevenzione consiste nell’evitare di bere in modo forzato molto più di quanto richiedano le perdite e le condizioni dello sforzo.

“Più acqua” non significa sempre “più salute”. Le indicazioni generiche devono essere adattate alla persona, soprattutto in presenza di condizioni mediche che richiedono una limitazione dei liquidi.

Chi deve evitare il fai da te

Le persone con malattie renali, cardiache o epatiche, con alterazioni note di sodio o potassio oppure sottoposte a limitazioni dei liquidi non dovrebbero assumere integratori di elettroliti senza un parere sanitario.

Una cautela particolare è necessaria anche in caso di ipertensione o diabete quando sono presenti problemi renali, terapie farmacologiche o altre condizioni che modificano l’equilibrio dei liquidi e dei minerali.

Anche alcuni farmaci possono alterare questo equilibrio. I diuretici, per esempio, possono favorire la perdita di acqua e di alcuni elettroliti, mentre altri medicinali possono aumentare il potassio nel sangue.

Nelle persone con malattia renale, il potassio assunto attraverso integratori può accumularsi perché i reni non riescono a eliminarlo adeguatamente. Un livello troppo elevato può interferire con il ritmo cardiaco.

In questi casi non è prudente correggere autonomamente una presunta carenza. La stessa sensazione di debolezza può comparire sia quando un elettrolita è troppo basso sia quando è troppo alto: per distinguere le due situazioni possono essere necessari una valutazione clinica e degli esami.

Come riconoscere la disidratazione

Sete, bocca asciutta, stanchezza, mal di testa, capogiri, urine più scure e meno frequenti possono indicare che si stanno perdendo più liquidi di quanti se ne assumano.

Quando la persona riesce a bere e i sintomi sono lievi, può essere utile iniziare con piccoli sorsi frequenti, aumentando gradualmente la quantità.

È invece necessario chiedere assistenza sanitaria quando compaiono sonnolenza insolita, confusione, capogiri persistenti quando ci si alza, respirazione accelerata, battito molto rapido, produzione di urina fortemente ridotta o incapacità di trattenere i liquidi.

Bambini piccoli e persone anziane hanno un rischio maggiore di disidratazione. Nei neonati e nei bambini devono essere osservati anche la riduzione dei pannolini bagnati, l’assenza di lacrime, gli occhi infossati e un comportamento insolitamente sonnolento o irritabile.

Quando basta bere e quando serve qualcosa di più

Nella quotidianità, per una persona sana, l’acqua accompagnata dai normali pasti è quasi sempre sufficiente. Non è necessario aggiungere elettroliti a ogni borraccia né assumere magnesio e potassio ogni volta che fa caldo.

Una bevanda sportiva può avere senso quando lo sforzo è prolungato, intenso o accompagnato da sudorazione abbondante, soprattutto in un ambiente caldo. Non esiste però una durata identica per tutti: la scelta dipende anche dall’intensità, dalle condizioni ambientali e dalle perdite individuali.

In caso di vomito e diarrea, invece, può servire una vera soluzione reidratante orale, che non deve essere sostituita con uno sport drink.

La domanda utile non è quale bevanda prometta di “idratare di più”, ma perché si stanno perdendo liquidi, da quanto tempo e in quale quantità.

Prima viene l’acqua. Gli elettroliti diventano utili quando esiste una perdita reale da compensare e quando il prodotto scelto è adatto alla situazione.

 

A cura della Redazione di Pikasus ArteNews – Sezione “Cucina e benessere”

Autore Eleonora Dorigo